Snabbguide

Den allra kortaste sammanfattning jag kan ge dig för att nå livslång hälsa är JERF. Just eat real food.

För dig som förvisso vill ha en kortfattad men något utförligare översikt av den paleolitiska livsstilen finns den här snabbguiden. Den beskriver i väldigt generella drag vad bra kost, träning och stressreducering innebär. Se den som en samling riktlinjer för att lägga en stabil grund till en riktigt god hälsa.

Den grundläggande teorin bakom en ursprunligt baserad livsstil är, och allt mer forskning talar för, att människan precis som allt annat levande mår bäst av att leva under förhållanden som ligger i linje med vad vi utvecklats efter under miljontals år. Det innebär i första hand att äta näringstät mat av hög kvalitet, vilket oftast visar sig vara mat som vi utvecklats med under väldigt långt tid. Därefter får man se till varje individ vilka justeringar som behöver göras, då vi alla i viss mån har olika tolerans, behov och genetiska förutsättningar.

KOST & NÄRING

Ät mycket av

  • Grönsaker
    Ät så mycket du vill av all sort och färg. Välj helst närproducerat och i säsong.
  • Kött
    Nötkött, vilt, gris, lamm, inälvsmat m.m. Välj helst ekologiskt från gräsbetande djur.
  • Fågel
    Kyckling, kalkon m.m. Välj helst ekologiskt från djur som gått fritt.
  • Fisk & skaldjur
    Lax, makrill, räkor m.m. Välj helst vildfångad fisk, inte odlad.
  • Ägg
    Alla sorters ägg. Välj helst ekologiska och/eller omega-3 berikade.
  • Naturliga fetter
    Animaliskt, kokos, avocado, oliv, smör m.m. Var inte rädd för naturligt fett.

Ät måttligt av

  • Frukt & bär
    Hellre bär än frukt, då frukt innehåller mer fruktsocker. Undvik om du siktar på viktnedgång.
  • Nötter & frön
    Bra som t ex snacks, men undvik större mängder då de innehåller mycket proinflammatorisk omega-6.
  • Sötpotatis & squash
    Bra kolhydratkällor för dig som tränar. Innehåller en del stärkelse.
  • Smör, grädde & ost
    Undvik helt om du är intolerant, men välj annars riktigt smör, fet grädde och feta ostar.
  • Potatis & ris
    Undvik helst, men är du frisk, aktiv och nöjd med vikten så skadar det sällan med potatis och vitt, polerat ris nån gång ibland.

Undvik

  • Socker & sötningsmedel
    Rent socker, läsk, juice, godis, bakelser m.m. Får ditt insulin att skjuta i höjden och gör att din kropp slutar använda fett som bränsle.
  • Transfett & kemiskt härdade fetter
    Frityrolja, margarin m.m. Undvik alla fetter som är framställda på kemisk väg.
  • Spannmålsprodukter
    Bröd, pasta, gröt, müsli m.m. Innehåller skadliga lektiner samt gluten eller glutenliknande proteiner.
  • Baljväxter
    Bönor, linser, ärter, soja, jordnötter m.m. Samma problem som med spannmål, om än något lindrigare.
  • Övriga mejeriprodukter
    Mjölk, fil, yoghurt m.m. Innehåller mjölksocker och mjölkproteiner som irriterar tarmsystemet om man är intolerant.

Bra kosttillskott

  • Vitamin-D
    De flesta av oss har ett underskott pga för lite tid i direkt solljus. Bra för bl a immunförsvar och normal cellaktivitet. Sikta mot ett dagligt tillskott om 125 µg.
  • Omega-3
    Fiskolja är antiinflammatoriskt och balanserar till viss del intaget av för mycket omega-6. Bra för hjärna, nerver, celler och leder.
  • Magnesium
    Ett hälsosamt mineral som bl a hjälper till att reglera blodsocker och bidra till god muskelfunktion.


MOTION & TRÄNING

Träna i första hand det du tycker om, men ett sunt motionsupplägg med fokus på stabil hälsa för resten av livet är

  • Lågintensiv träning flera timmar i veckan
    Exempelvis promenader, vandringar, simning, cykling, vardagsmotion.
  • Tunga och heltäckande lyft några gånger i veckan
    Exempelvis pullups, marklyft, kettlebellsvingar, ryck och stöt.
  • Sprinter en gång var och varannan vecka
    Exempelvis löpsprinter, cykling, snabbrodd eller hopprep, i maximal hastighet.


STRESS & VILA

Sömn, vila och stressreducering är otroligt viktigt för kroppens alla funktioner. För lite sömn och för mycket stress försämrar allt från viktnedgång till muskeltillväxt och sjukdomstillstånd. Hur mycket vila man behöver är individuellt, men här är några bra riktlinjer.

  • 8 – 9 timmar sömn per natt
  • Sov i ett helt mörklagt rum
  • Unna dig en tupplur om du sovit dåligt
  • Uteslut så många stressmoment från din vardag som möjligt

Blogga med WordPress.com.

%d bloggare gillar detta: