Utmaningen

Så till själva utmaningen.
Här hittar du all information du behöver under månaden som följer. Utmaningen ska vara enkel men effektiv, så min förhoppning är att informationen på sidan är snabböverskådlig.
Jag skulle vilja skriva att det som står på den här sidan är regler som SKALL följas, eftersom du kommer uppnå bra resultat endast om du faktiskt följer det som står. Dock vet jag att många blir avskräckta av strika regler, och helt väljer att strunta i utmaningen. Därför kallar jag det istället för riktlinjer, och i slutänden är det du själv som väljer till vilken grad du anammar dessa riktlinjer. Jag ser hellre att du genomför en halvdan utmaning än ingen alls, men återigen, jag rekommenderar verkligen att du faktiskt utmanar dig själv under den här månaden och ser det hela som ett roligt och givande hälsoprojekt.

Här följer några allmänna råd, riktlinjer för en strikt och en mild variant av utmaningen, samt avslutningsvis några ytterligare saker du kan fokusera på utöver kosten för att nå så bra resultat som möjligt.

ALLMÄNNA RÅD

  • Köp råvaror av så bra kvalitet som du anser dig ha råd med. Ekologiskt, närproducerat och tillsatsfritt är oftast mer näringsrikt och innehåller färre toxiner, och är därmed ett bättre val även om det kostar lite mer. Framför allt dina proteinkällor som kött bör vara av bra kvalitet.
  • Läs innehållsförteckningar när du handlar. Du kan komma att förvånas över hur många livsmedel som är fullmatade med tillsatt socker i olika former, vetemjöl, vegetabiliska fetter eller E-ämnen.
  • Bygg dina måltider kring proteinkällan. Se till att vid varje måltid äta ett t ex par ägg, en köttbit eller kyckling/laxfilé stor som din hand. Addera tillräckligt med grönsaker och fett för att bli mätt.
  • Utmaningen är ingen lågkolhydratdiet, men försök hålla nere kolhydratintaget till en nivå som stödjer din aktivitetsnivå. Spåra inte ur fullständigt med frukt och grönt, utan addera hellre mer fett till maten om du inte blir mätt.
  • Ät två – tre mål mat om dagen. Undvik småätandet mellan måltiderna, utan ät istället tillräckligt mycket för att hålla dig mätt till nästa måltid. Genom att äta färre kolhydrater än vad du kanske gjort tidigare undviker du svängningarna i blocksocker som tidigare gjort dig hungrig flera gånger om dagen.
  • Ät sista måltiden senast 2 timmar innan läggdags.
  • Drick sista kaffekoppen senast 6 timmar innan läggdags, eller undvik kaffet helt.

UTMANINGEN
Till vänster hittar du en bit mat, och till höger ser du hur du ska förhålla dig till den om du väljer att köra helt strikt, eller om du vill tänja på gränserna något. Återigen, jag rekommenderar verkligen att du håller dig 100% strikt. Sen är det förstås inte antingen eller. Det är upp till dig själv om du följer alla punkterna helt strikt, men tillåter dig själv att använda smör till matlagning och grädde till såsen.

”Vid varje måltid har du två val. Ät sådant som förbättrar din hälsa, eller ät sådant som försämrar den”

PRODUKT STRIKT MILD
  • Tobak
Det i särklass bästa du kan göra för din hälsa är att helt sluta röka och snusa. Är du tobaksbrukare så uteslut det under den här månaden. Känns det som en omöjlig uppgift att både sluta med tobak och lägga om kosten, så försök iallafall begränsa användningen. Se de strikta rekommendationerna.
  • Alkohol
Uteslut helt och hållet. All typ av alkohol, även till matlagning. Mindre mängd alkohol i form av rött vin eller klar sprit ok. Ingen öl.
  • Spannmål
Uteslut helt och hållet. Vete, råg, korn, havre, ris, och spannmålsliknande produkter som bovete, bulgur, quinoa mm. Även majs är spannmål. Vitt ris är ok vid enstaka tillfällen.
  • Baljväxter
Uteslut helt och hållet. Bönor, linser, ärtor, jordnötter. Alla sojaprodukter som sås, tofu, tempeh mm. Traditionell preparering som blötläggning och groddning ok vid enstaka tillfällen.
  • Mejeriprodukter
Uteslut helt och hållet. Mjölk, fil, yoghurt, ost, smör mm. Även fårmjölk som t ex feta. Vanligt smör är ok. Grädde vid enstaka tillfällen i t ex såser. Fet yoghurt, t ex rysk eller grekisk.
  • Socker
Uteslut helt och hållet. Strösocker, honung, agave, sirap mm. Även artificiella sötningsmedel. Lite honung eller naturligt sötningsmedel som stevia vid enstaka tillfällen ok.
  • Potatis
Uteslut vit potatis. Sötpotatis är en bra kolhydratkälla, men överdriv inte konsumtionen. Anpassa kolhydratintaget till din aktivitetsnivå, men börja lågt. Vit potatis är ok.
  • Chark
Ät sådant som innehåller rent kött. Korv är oftast inte ok då de innehåller en hel del mjöl och tillsatser. Leta efter korv med högt köttinnehåll. Bacon är ok, men överdriv inte konsumtionen. Undvik de allra sämsta korvarna, med låg köttprocent.
  • Frukt & juice
Ät hellre bär än frukt. Undvik torkad frukt. Färsk frukt ok, men håll dig till max ett par om dagen. Detta pga sockermängden. Undvik fruktjuice helt, annat än som smaksättare i mat. All frukt och bär är ok. Begränsa konsumtionen av juice.
  • Nötter & frön
Naturella nötter och fröer är ok, eller rostade och saltade som inte innehåller några oljor. Begränsa konsumtionen då de innehåller höga halter omega-6. Bästa nöten är macadamianöten, följt av hasselnöt. Jordnötter är ej ok då det är en baljväxt. Alla naturella nötter och frön är ok. Överdriv inte konsumtionen.
  • Matkonserver
En del konserverad mat är ok. Exempelvis krossade tomater, oliver, tacosås utan tillsatser och konserverade grönsaker. Undvik konserver med tillsatser. Läs etiketten. Konserverad godkänd mat utan tillsatser är ok. Vanlig köpt majonäs är ok.
  • Kaffe
Kaffe och te är ok. Begränsa drickande till tidigt på dagen för att undvika sömnstörningar. Kaffe och te är ok.
  • Godis & fika
Undvik helt och hållet under den här månaden. Mörk choklad med hög kakaoprocent (minst 70%) är ok i mindre mängder.
  • Grönsaker
Ät mycket grönsaker av all sort och färg. Undvik majs, då det är ett stärkelserikt spannmål. Ät av alla grönsaker. Även majs är ok.
  • Kött & inälvsmat
Alla rena animaliska produkter är ok, t ex stek, färs, karré, filé, högrev, lever, fisk, skaldjur mm. Se de strikta rekommendationerna.
  • Fett & oljor
Animaliskt fett är ok. Likaså skirat smör, kokosfett, olivolja, avocado, macadamiaolja, sesamolja, och palmolja. Undvik konstgjorda eller kemiskt framställda fetter som matolja, frityrolja, majsolja, rapsolja, solrosolja, jordnötsolja, och margarin. Se de strikta rekommendationerna.

RECEPT
I framtiden har jag för avsikt att lägga upp ett komplett 30-dagars måltidsschema för den som verkligen vill få sin utmaning detaljstyrd. Tills vidare får jag dock vädja till din kulinariska kreativitet, men jag lämna er inte helt tomhänta. Här följer länkar till sidor med riktigt bra och goda recept. Många sidor är på engelska, så se till att ha en måttkonverterare till hands, och skriv ned recepten på svenska istället.
Andra recept innehåller råvaror som ska uteslutas under utmaningen. Försök då hitta ersättningsalternativ, utelämna ingrediensen, eller hitta ett annat recept.

Svenska

Engelska

HÄLSOBONUSAR
Du har kosten som i ett nötskal, men vill gynna din hälsa ytterligare. Här är några saker du kan tänka på, och som du gärna får lägga extra fokus på under utmaningen.

  • Sov 7 – 9 timmar varje natt i ett mörklagt rum, och försök i mesta möjliga mån sova på natten och vara vaken på dagen.
  • Exponera dig för direkt solljus. Se till att låta solen skina på din hud när du får tillfälle. Detta ger dig en naturlig dos D-vitamin.
  • Undvik att förvara och framför allt tillaga din mat i plastbehållare. Skaffa matlådor av glas.
  • Skär ner på användandet av kemikaliefyllda smink, hudvårds- och hygienprodukter. Det du smetar på din hud absorberas in i din kropp.

EFTER UTMANINGEN
Månaden är över, och du kan nu genast kasta dig över chokladkakan och pastasalladen igen. Eller?
Visst kan du det, men just i det här läget har du en unik möjlighet att faktiskt testa hur du reagerar på olika typer av livsmedel. Det finns väl ingen tvekan om att godis och chips är dåligt för dig, men hur är det med smör, ost, vit potatis, eller quinoa?

Under månaden som gått har du förhoppningsvis återfått din hormonella balans, och din mage och dina tarmar har återhämtat sig. Min rekommendation är att du nu fortsätter äta precis som du gjort under den månad som gått, med skillnaden att du återinför ett livsmedel åt gången för att se hur du reagerar. Ta ett par, tre dagar då du äter lite ost, och se om du får någon form av negativ reaktion. Fortsätt sedan med potatis, osv. Återinför livsmedel i den ordning du själv vill, och håll utkik efter varningstecken såsom utslag, värk i magen, diarré osv.

Det är i det här läget du har chansen att anpassa den grundläggande paleokosten till just dina egna förutsättningar, för att förhoppningsvis hitta ett upplägg du kommer trivas med livet ut!


Skapa en gratis webbplats eller blogg på WordPress.com.

%d bloggare gillar detta: