Träna som våra förfäder, för hälsans skull


Att vi mår bra av motion och träning finns det väl ingen som motsätter sig. Träning gör oss starkare och uthålligare, förbättrar vår sömnkvalitet och ämnesomsättning, förhindrar hjärt- & kärlsjukdomar, samt får oss att må bättre över lag. Men har det någon betydelse vad eller hur vi tränar? Det är viktigt att röra på sig, men vad bör jag välja om jag tränar för hälsans skull? med bästa möjliga välmående som målsättning. Långdistanslöpning eller intervallträning? bicepcurlmaskinen eller pullups?

En nyligen publicerad studie av bl a professor Loren Cordain handlar om träning eller fysisk aktivitet som ligger i linje med vårt genetiska arv, det vill säga hur våra förfäder tränade. I deras fall pratar vi förstås inte om träning som vi ser det idag, utan då handlade det om vardagliga sysslor som att jaga, förflytta sig, släpa stock och sten osv. Poängen är att eftersom vi har levt under vissa förhållanden och med vissa rörelsemönster under den absoluta majoriteten av vår existens, så förväntar sig våra kroppar att vi ska röra oss på samma vis även idag. Oavsett om det gäller djur eller människor så ligger det information inbäddad i vår arvsmassa som bidrar till att avgöra hur vi blir skapta, hur vi rör oss och beter oss. Vår art människosläktet, homo, har levt som jägare/samlare i ca 84 000 generationer, vilket kan jämföras med att vi har brukat jorden i ca 350 generationer, levt i industrisamhället i 7 generationer, och i den ”digitala tidsåldern” knappt 2 generationer. Det ger en uppfattning om hur kort tid vår arvsmassa har haft på sig att förändras under de senaste 10 000 åren. Vi är i princip samma varelser idag som på stenåldern, rent genetiskt.
Med teknologiska framsteg följer även att kravet på kroppsarbete blivit mindre och mindre. Vi har istället blivit mer och mer stillasittande, framför allt i modern tid, och i samband med det har vi även blivit sjukare, fetare, och i allmänhet mer orkeslösa. Här har även kosten spelat en viktig roll, men mer om det senare. Låt oss prata träning.

Hur rörde sig våra förfäder?

Till att börja med ska sägas att de dagliga fysiska kraven på människan var väldigt varierade, och träning skedde definitivt inte på samma frivilliga basis som idag. Man vandrade för att man var tvungen att flytta sitt läger, jagade för att man var hungrig, och klättrade i träd för att leta föda eller orientera sig. Uppskattningsvis förflyttade man sig omkring 6 – 16 km om dagen, och de fysiska aktiviteterna innebar t ex att bygga läger av det naturen hade att erbjuda, att fälla djur av olika slag och transportera köttet till bosättningen, att dyka efter musslor, att samla bär, frukt och rötter, eller att bära sina små barn under långt längre perioder än idag, för att nämna några exempel. Det naturliga urvalet har format oss till generalister. Vi har utvecklats utifrån ett behov av att vara lite bra på allt, snarare än specialister på något område som styrka, snabbhet eller liknande.
Det krävdes en rejäl dos ansträngning för att ”få mat på bordet”, och det var därför också viktigt att hushålla med energin. Man vilade när man hade gjort sitt för dagen, snarare än att ge sig ut på en löptur över savannen. Dagar av tung aktivitet följdes av lugnare perioder med tid för återhämtning och socialt umgänge.
Idag har vi förmånen att kunna planera in vår fysiska aktivitet när det passar oss, och glad är jag för det när snöstormen viner utanför fönstret eller regnet öser ner.

Vad innebär det här för din träning?
Den här rapporten, och det här inlägget handlar om generell träning för optimal hälsa, lång livslängd och att undvika välfärdssjukdomar långt upp i åren. Det är viktigt att påpeka.
Siktar du mot att bli en ny Zlatan så kräver det förstås att du sparkar på en boll då och då, men är din önskan att hålla dig så frisk, sund och hälsosam som möjligt finns det mycket att hämta här.
Rapporten stödjer i allra högsta grad bland annat Mark Sissons träningsfilosofi. Märkligt vore det annars, med tanke på att han också grundar sina träningsupplägg på paleolitisk forskning. De tre viktigaste principerna för att motionera våra kroppar är enligt honom:

  1. Lågintensiv Motion
    Att röra på oss och hålla oss aktiva i lugnt tempo. Promenader, långvandringar m.m. flera timmar i veckan.
  2. Tunga Lyft
    Lyft som involverar stora delar av vår kropp, och som kräver nära nog all vår styrka, några gånger i veckan.
  3. Sprinter
    Korta, snabba och explosiva löpningar, rodder eller liknande, runt en gång i veckan.

Rapporten från Cordain m.fl listar exempel på hur vi evolutionärt sett har rört oss, och mitt råd till dig som vill träna mer ”organiskt” är att hitta inspiration ur nedanstående utvalda punkter, och själv utforma ett träningsupplägg som passar dig.

  • Man var aktiv och rörde sig med låg intensitet under stora dela av dagen.
    Även om 6 – 16 km promenad om dagen kan vara svårt att hinna med så kan nog alla vara överens om att det finns utrymme för en stor del s.k. vardagsmotion. Att gå eller cykla till jobbet istället för att ta bilen, eller ta trappan istället för hissen är slitna gamla råd, men väldigt bra, och även om de aktiviterna inte utgör egna specifika träningspass så påverkar det ändå vår hälsa positivt i långa loppet.
  • Man rörde sig över ojämna och oftast mjuka ytor, utan skor eller med enklare skydd för fötterna.
    Det kanske verkar galet att ge sig ut och springa barfota, men faktum är att det går alldeles utmärkt idag likväl som under föregående miljoner år. Moderna skor har försvagat våra fötter och fotleder då de medför ett alltför stort skydd och en onaturlig fotnedsättning. Bygg upp din fotmuskulatur igen successivt och använd exempelvis minimalistiska skor. Befria dina fötter!🙂
  • Livet i det vilda krävde ibland högintensiva spurter för att jaga ikapp eller fly undan djur.
    Kroppen är mer anpassad till en plötslig hög dos av stress än långdragen stress. Lägg in ett eller ett par pass högintensiva sprinter varje vecka. Det innebär korta träningspass om bara några minuter där t ex tabataintervaller är ett bra alternativ. Sprinter ökar både din aerobiska och anaerobiska kapacitet och bidrar till effektiv fettförbränning.
  • Varierad träning är viktig och bör i första hand fokusera på styrka, uthållighet och flexibilitet.
    Som jag skrev ovan så utvecklades vi för att vara generalister, och att variera din träning är därför viktigt. Tiden är vår mest värdefulla resurs och något vi ofta upplever oss ha ont om, så effektivisera din träning genom att lägga fokus på tunga heltäckande lyft, korta högintensiva sprinter och stretcha för att behålla din rörlighet.Variation medför även minskad risk för förslitningsskador.
  • Styrka är grunden i vår fysik och att träna den är nödvändigt för optimal hälsa.
    Alla har nytta av att bli starkare. Det handlar inte i första hand om att bli råstark utan om att träna och aktivera sin muskulatur genom hela livet för att bibehålla en grundstyrka. Lägg din tid på styrkeövningar som involverar större delar av kroppen, som t ex marklyft, knäböj, pullups, armhävningar och liknande. Kroppsviktsövningar är suveräna och kan enkelt göras tyngre genom att lägga till vikter av olika slag. Isolerade övningar har säkert sin plats hos de som vill lägga mycket tid på att finlira sin styrketräning, men det här inlägget handlar som sagt om generell träning för en stabil grund.
    Mark Sisson har släppt en e-book med bra övningar som jag vill rekommendera. Helt gratis att ladda ner.
  • I princip all aktivitet utfördes utomhus, där solen bidrog till att tillföra oss vitamin-D.
    Jag rekomenderar verkligen att träna, eller bara vistas utomhus så mycket som möjligt. Dels håller nog de flesta med om att det är behagligare och mer rogivande att promenera längst en skogsstig än på ett löpband, och dels medför det fler hälsoaspekter än att träna inomhus. Våra kroppar använder sig exempelvis av solens ultravioletta strålar och kolesterolet i vår hy för att tillverka vitamin-D, något som de flesta av oss har en brist av. När det är ont om sol ute, vilket det oftast är här i norden, så är det en bra idé att komplettera din kost med ett tillskott av vitamin-D.
  • Mycket av den fysiska aktiviteten som jakt och fiske utfördes av individer i grupp.
    Människan är en social varelse, och även i träningssammanhang finns det mycket att tjäna på att träna tillsammans med andra. Man motiverar, inspirerar, stöttar, pushar, hjälper och underhåller varandra i t ex en lagsport. Bara att ha en träningspartner underlättar väldigt mycket. Det går förstås utmärkt att träna på egen hand, men hittar du någon som delar ditt träningsintresse så föreslår jag att ni gör gemensam sak av det hela.
  • Dans var en viktigt komponent inom familjen och stammen.
    Jag skrev tidigare att människor tvingats hushålla med sin energi, men dans och lek har alltid varit en viktig del av våra liv, och bara att röra oss till tonerna av musik och rytm har definitivt positiv effekt på vår hälsa.
  • Sex har av uppenbara skäl varit en av de viktigaste fysiska aktiviteterna för människor genom alla tider.
    Utan att bli alltför detaljerad så ska det nämnas att sex medför fler hälsobringande effekter än bara den rent fysiska aktiviteten, där t ex stressreducering ligger högt upp på listan.
  • Man tog sig gott om tid till sömn, vila och återhämtning.
    Att motionera lite grann är bättre än att inte motionera alls, men att motionera för mycket är inte heller bra. Många som t ex vill gå ner i vikt tror att de gör rätt i att äta minimalt med mat och att ge sig ut och springa så fort tillfälle ges, men ett av de effektivaste tillvägagångssätten för att överträna din kropp är att ge dig ut på långa dagliga löprundor. Se istället till att få ordentligt med sömn, och var inte rädd för att hoppa över ett träningspass till och från. Det är under sömnen vi bygger, reparerar och återhämtar våra kroppar. 8 – 9 timmar per dygn är värt att sikta mot, och att ta sig en middagslur är inte ett tecken på att du börjar bli gammal, snarare att du är mån om din hälsa😉

Movnat, träning i dess naturligaste form

Personligen anser jag att en av de viktigaste faktorerna när det kommer till träning är att hitta en träningsform du tycker om, och som du kommer fortsätta med även när motivationen över det nyliga avlagda nyårslöftet börjar gå ur kroppen. Träning ska vara rolig och givande, och även om jag skrivit ganska negativt om t ex långdistanslöpning i det här inlägget så tycker jag inte det är fel att sikta på att springa ett marathon om man drömmer om det, så länge man inser att det medför vissa risker.

Hur som helst, när vi nu pratar om att träna som våra förfäder så vill jag nämna en träningsfilosofi som mer än någon annan tagit till sig idéen att träna naturligt. Movnat grundades av Erwan Le Corre, och handlar i första hand om rörelse. Att springa, hoppa, klättra, kräla, simma, dyka, och försvara oss som våra förfäder gjorde. Det handlar om att hitta tillbaka till naturen, och träningen sker därför till allra största del utomhus.
Jag postade en video av Erwan i ett tidigare inlägg, och den motiverade mig verkligen att börja träna mer utomhus, snarare än att ägna tid i gymmet åt att räkna reps och sets. Jag siktar även på att hitta tid och pengar till att delta på något av Movnats veckolånga seminarier i USA eller Thailand. Andra som deltagit där kommer hem otroligt nöjda, och med många nya träningsidéer i bakfickan. Nu råkar jag älska crossfit och kommer fortsätta med den typen av träning, men så snart solens strålar kikar fram så drar jag på mig mina Vibram Five-Fingerskor som min flickvän älskar att se mig i, och ger mig ut i det fria.


Relaterade inlägg
1. Inspirerande träningsvideo med MovNat’s grundare
2. Fler bra artiklar om MovNat och träning i det fria

Categories: Motion & Träning, Vetenskap & Forskning | Tags: , , | 7 kommentarer

Inläggsnavigering

7 thoughts on “Träna som våra förfäder, för hälsans skull

  1. Vilken bra artikel!
    En utmärkt introduktion till att träna och leva på ett naturligt sätt.
    Jag kommer att hänvisa vänner som vill veta mer till din blogg.
    P.S. Tack för passningen D.S.🙂

    • Tackar!
      Alla hänvisningar är välkomna, och jag skickar för övrigt movnat-intresserade åt ditt håll då din blogg är mer inriktad på just den träningsformen.
      Nu börjar våren komma, så snart är det dags att dra på mig mina Vibrams och ge ta sig ut i naturen🙂

  2. Christoffer T

    Kan rekommendera Super slow som bra styrketräning.
    High intensitve styrketräning på gym, en gång var 7-12 dag.
    Ger märkbar styrke förbättring med liten skade risk, funkar även bra som rehab träning av knän och rygg.

    Har kört det i snart 1år och det fungerar fin fint.

    Antingen surfar man till http://www.bodybyscience.net/home.html eller så köper man boken med samma namn för att få lite insikt i vad det handlar om. Föröverigt är det den bästa tränings bok jag läst (tar även upp en del om lowcarb och träning.)

    Mvh C

  3. Hans-Jörgen Brandt

    Har du varit i väg på Movenat-läger än? Jag är också oerhört sugen på det och det kunde vara kul att ha någon att åka med. Koh Lanta har jag varit på och det är en fin ö.

    Vänligen
    H-J Brandt

    • Nej jag har inte varit iväg. Det vore förstås grymt kul att genomföra den resan någon gång, och hade jag varit ensam om ekonomin i hushållet så hade jag definitivt gjort det. I dagsläget lär dock semesterpengarna gå till gemensamma resor för mig och tjejen🙂

  4. Pingback: Review of Mark’s Daily Apple | Det känsliga barnet

  5. Pingback: Videoserie om paleodieten på CBS | Primalisten

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Skapa en gratis webbplats eller blogg på WordPress.com.

%d bloggare gillar detta: